Які фізичні вправи корисні і дозволені в 1-му триместрі вагітності

Період виношування малюка знаменується глобальними змінами, що зачіпають ритм життя беременяшкі, її фізичний стан і інші аспекти. Готуватися до пологів акушер-гінекологи рекомендують з самого початку гестації. Допоможе підтримати активність і м’язові тканини гімнастика для вагітних 1 триместр. Головне, дотримуватися правил її виконання, щоб не пошкодити зароджується в утробі процесам.

Відпочинок на природі благотворно впливає на емоційний стан майбутньої мами

Користь гімнастики в 1-му триместрі вагітності

Якщо грамотно підібрати фізичне навантаження, можна згладити складності початку вагітності і допомогти організму налаштуватися на потрібний лад. Для цього періоду слід підбирати максимально щадні вправи з низьким ступенем інтенсивності. Від програм, призначених для широкого кола жінок, краще відмовитися і віддати перевагу комплексам, розробленим спеціально для вагітних. Вони можуть включати в себе вправи з пілатесу і гімнастики, дихальні гімнастики, ходьбу.

Неприємні прояви 1-го триместру можна полегшити за допомогою вправ:

• токсикоз. Дихальні вправи істотно знизять його прояви;
• загальна млявість і перепади настрою. Гімнастика поліпшить кровообіг, збільшить кількість серотоніну ( «гормону радості») в крові і посприяє поліпшенню загального самопочуття;
• тонус матки. Техніка дихання животом зніме це небезпечний стан, часто діагностується в 1-му триместрі вагітності;
• судоми м’язів ніг. Комплекси вправ для ніг допомагають зменшити прояви проблеми або зовсім позбутися від них;
• болю в попереку. Живіт ще маленький, але внутрішні органи вже починають перебудовуватися, і навантаження на спину зростає. Прогини і вис на турніку допомагають розслабити м’язи спини без неприємних наслідків.

4-8 тижні вагітності

4-8 тижнів. З щоденних тренувань варто виключити будь-які види вправ, які сильно навантажують м’язи живота . Присідання, «гойдання» преса, нахили вперед і назад небезпечні тим, що можуть спровокувати переривання вагітності. Постарайтеся уникати і так званих перевернутих поз: вони зустрічаються у вправах «велосипед» і «берізка», при стоянні на руках, у багатьох асанах йоги. Не варто робити вправи, при яких потрібно підтягувати коліна до грудей.

Майбутнім мамам дуже корисні заняття в басейні – плавання, аквааеробіка. Займатися ними можна (при відсутності протипоказань) з будь-якого терміну вагітності і майже до пологів.

Реклама

Які вправи безпечні в 1-му триместрі

Вагітність у всіх протікає по-різному. Вибір вправ і терміну початку занять повинен здійснюватися під контролем лікаря. Остаточне рішення приймає майбутня мама, спираючись на свої відчуття. Якщо вагітність не ускладнена якими-небудь ризиками, то заняття можна починати з перших місяців.

До корисних і безпечних вправ можна віднести:

• вільний вис на турніку (без підйомів ніг, розгойдування і т.д.);
• присідання (неглибокі, без обтяження гантелями або штангою, низької інтенсивності);
• нахили (на цьому терміні краще з положення сидячи на стільці, вправо і вліво);
• легка гімнастика низької інтенсивності;
• дихальна гімнастика.

Чим можна займатися вагітної

Фізичні вправи

для вагітних можна зустріти в наступних спортивних напрямках:

• йога;
• фітнес;
• пілатес;
• танці;
• басейн;
• спортзал;
• дихальна гімнастика;
• зарядка і піші прогулянки.

Не залежно від того, яким видом спорту бажає зайнятися жінка в положенні, її програма повинна бути складена спеціально для вагітних. Навіть якщо жінка спортсменка зі стажем, проінформувати тренера

і скласти нову щадну програму необхідно!

Далеко не в кожному місті є центри з йоги, і далеко не в кожному центрі є кваліфіковані фахівці для вагітних відвідувачок. Перш ніж вибрати йогу, слід промацати грунт на наявність тренера в місті. Такого немає? Перехід до наступного пункту.

Фітнес вважається дуже активним видом спорту. Але в ньому є така особлива галузь, як заняття на фітнес-м’ячі.

Комплекс вправ для вагітних досить широкий і охоплює всі триместри.

Пізнавально! Як визначити розбіжність м’язів живота після пологів

Пілатес для вагітних – сучасний і молодий вид спорту, якщо його можна так назвати. Під керівництвом тренера можна легко відчути себе граціозною навіть на 8-му місяці вагітності.

Танці. Для танців під час вагітності підійдуть східні. Мінімум фізичних навантажень, біг шпагатів, розтяжок і містків.

Підходять для будь-якої комплекції і віку. Бонус – помірна і правильна навантаження на м’язи живота.

Басейн. Якщо ліниво рухатися, плавання – кращий спорт для вагітних.

Вода заспокоює, «невагомість» знімає навантаження з попереку, яка ниє все 9 місяців вагітності, особливо в 3 триместрі, в роботу включені м’язи спини, рук і ніг, і майже не включені м’язи преса. Можна не тільки плавати, але і зайнятися аквааеробікою.

Спортзал не заборонений. Тренування для вагітних в тренажерному залі давно стали буденністю. У ньому можна легко скласти зручну програму навантаження на всі м’язи, крім преса.

Дихальна гімнастика виконується, як в процесі занять, так і вдома, в магазині, в черзі до лікаря, при перегляді фільму. Важливо не перестаратися і не довести організм до непритомності від надлишку кисню.

Це цікаво! Дихальна гімнастика: як правильно дихати під час пологів

Одяг у вагітних для занять спортом повинна бути натуральною і зручною. Найкраще підійдуть бавовняні футболки та шорти.

комплекс вправ

Тренування для вагітних (1 триместр) на дому. Кожну вправу виконають ь не більше 10 разів

поспіль.

• Дихання животом.
• Шия. Плавні повороти і нахили, але без різких рухів.
• Руки і плечі – плавні махи кругові рухи, підняти-опустити.
• Руки зігнуті в ліктях, долоні з’єднані на рівні грудей, передпліччя паралельно підлозі. З силою тиснути долонями один на одного.
• Нахили тулуба. З положення сидячи (по-турецьки або на стільці) виконати нахили тулуба в сторони, з підняттям руки вгору.
• Махи ногами. Рекомендується триматися за стілець або поперечину. Рухи повільні, нерізкі
  , спрямовані на розробку суглобів і зігрівання м’язів.
• Ходьба на носочках і перекати з п’яти на носок.
• Підняття тазу. Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, стати стопами на підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти таз, завмерти на 3 секунди, опустити таз.
• Кішка. Стоячи рачки на глибокому повільному вдиху вигинати спину вгору, на видиху – прогинати вниз.
• Стоячи рачки на глибокому повільному вдиху підняти ліву руку і ногу до положення – горизонтально підлозі, завмерти в положенні на 2-3 секунди. На повільному видиху опустити кінцівки. На наступному вдиху підняти праву руку і ногу.
• Розтяжка. Стати на коліна, сісти попою на п’яти. Руками тягнутися вперед по підлозі, нахиляючи слідом за ними тулуб. Кінцеве положення – руки витягнуті прямо над головою, лоб стосується статі, живіт на колінах.
• Віс. Приємно і корисно просто повисіти на турніку або перекладині
  . Ноги не підтискати і не підтягуватися.

Заняття на фітболі

Якщо є фітбол, в курс домашньої розминки можна включити:

• Нахили на фитболе в сторони, ноги широко розведені.
• Сидячи на стільці, затиснути фітбол між колін і стискати-розтискати м’яч
  , не випускаючи.
• Перекати на фітбол. Сісти на м’яч і, дотримуючись за нього руками, ногами «топати» вперед. Корпус в цей час опускається по фитболу за ногами. Опуститися до рівня лопаток і повернутися в початкове положення тим же способом – повільно «тупаючи» ногами і прокочуючи корпусом по фитболу.

вправи Кегеля

• Розминка. Стискати-розтискати м’язи піхви в будь-якій зручній послідовності.
• Скоротити м’язи, як при припиненні сечовипускання.
• Ліфт. На початку стискати м’язи, розташовані найближче до краю, і послідовно скорочувати інші м’язи, ніби проштовхуючи в себе щось.

Дихальна гімнастика в 1-му триместрі

Не варто забувати про дихальну гімнастику під час вагітності, тому що вона:

• допомагає полегшити напади токсикозу;
• допомагає зняти тонус матки;
• покращує настрій;
• насичує кров киснем.

Вправи дихальної гімнастики і техніка їх виконання

Виконувати вправи дихальної гімнастики можна в будь-якому місці, в будь-який час і зручній позі. Але перші заняття рекомендується починати лежачи на килимку, коліна злегка зігнуті. Для контролю процесу бажано наявність дзеркала або присутність інструктора.

Дихальна техніка «Подих животом»

Суть полягає в тому, щоб переключити свою дихання з м’язів грудей на м’язи живота:

1. Одну руку покладіть на груди, другу – на живіт.
2. Зробіть глибокий вдих і плавний видих.
3. Руками контролюйте, щоб рухався живіт, а грудна клітка не рухалася.
4. Зробіть 5-7 повторів. Поступово збільшуйте їх кількість до 20-25.

Дихання животом – одне з найбільш простих і ефективних вправ. Воно допомагає знизити тонус матки в 1-му триместрі. Що цікаво, такий тип дихання переважає у чоловіків і маленьких дітей, коли у жінок воно грудне.

Дихальна техніка «Подих із затримкою»

Вправа полегшить напади токсикозу:

1. Зробіть глибокий вдих через ніс. Затримайте дихання, подумки рахуючи до 10.
2. Зробіть різкий видих через рот з напором.
3. Повторюйте 5-7 разів. Час затримки збільшуйте до 20-25 секунд.

Дихальна техніка «Собачка»

1. Відкрийте рот, висуньте язик.
2. Ритмічно і дуже швидко вдихайте і видихайте повітря протягом 30 секунд.

Відео: як правильно виконувати дихальну гімнастику

Фітнес для майбутніх мам

Класичні елементи фітнесу – стрибки, активна ходьба – вагітним ні до чого. Тому треба використовувати самі щадні і доступні його форми. Ось найефективніші і прості елементи:

1. Дихальна гімнастика. Для її виконання станьте рівно на тверду поверхню, руки опустіть вниз, ноги розставте по ширині плечей. Повторіть 10-15 разів глибокий вдих-видих за принципом пілатесу: вдихаючи, уявляйте, що між ребрами розташований повітряна куля. Набираючи повітря в легені, треба надути його, випускаєте повітря – куля здувається.
2. Вправа для розтяжки допоможе пологів пройти швидко і безболісно. Для вагітних вони дуже актуальні. Сядьте так, щоб сідниці лежали на п’ятах. Потім, витягніть долоні вперед і постарайтеся лобом торкнутися поверхні. Виконайте 10-15 разів. Виконувати можна як розминку, і в перервах між іншими вправами.
3. Зміцнення тазових м’язів. У вертикальному положенні зігніть розставлені на ширині плечей ноги в колінах. Зробіть по п’ять обертань тазом в один бік, потім в іншу. Долоні при цьому повинні лежати на стегнах.
4. Зміцнення грудей дозволить уникнути погіршення її зовнішнього вигляду і зменшить кількість розтяжок. Стоячи розправте плечі, ноги поставте по ширині плечей. Далі, зігніть руки в ліктях, тримаючи перед собою. Зчепите долоні і на вдиху сильно натисніть на них. На видиху розслабте руки і поверніть долонями до себе. Повторіть 10 разів.

Рекомендації по виконанню вправ на ранніх термінах вагітності

При виконанні вправ в 1-му триместрі слід дотримуватися ряду рекомендацій:

• займайтеся в зручною і приємною тілу одязі, який не сковує рухи;
• займайтеся на нековзним покритті або килимку для йоги;
• провітрюйте кімнату перед початком заняття;
• проводите заняття регулярно;
• стежте за загальним самопочуттям. Якщо різко почастішав пульс, кинуло в жар, паморочиться голова, відчувається слабкість, зменшіть темп або припиніть заняття;
• не займайтеся відразу після їжі або натщесерце. Оптимально – 1,5-2 години після прийому їжі.

Правила тренувань

Збалансоване харчування – важливий аспект

Щоб тренування не спровокували непотрібних ускладнень і не принесли шкоду малюкові, необхідно дотримуватися певних правил гімнастики. Не можна допускати важкі кардионагрузки, тому як для 1 триместру вагітності характерно почастішання пульсу, може піднятися артеріальний тиск, та й міокард починає працювати з подвоєною навантаженням. Також беременяшкам не дуже корисна розтяжка, просто починається активна продукція релаксінового гормону, що забезпечує розтягнення і розм’якшення зв’язкового апарату, якщо перестаратися з тренуваннями, можна надто розтягнути або навіть травмувати зв’язки.

В процесі занять беременяшкам не можна занадто перегріватися, тому що це може спровокувати серйозні порушення плодового кровообігу. Гімнастичні тренування в 1 триместрі вагітності слід строго продумувати, дотримуючись принципу – не нашкодь. Краще тренуватися в приміщенні з сухим повітрям і прохолодним мікрокліматом. Важливо підібрати оптимальний ритм дихання і пити достатню кількість рідини.

Самовпевнено відноситься до власного самопочуття не варто, оскільки в ході першого етапу гестації воно не вважається показовим, адже матуся не відчуває будь-яких хворих змін. Тому перед початком занять рекомендується пройти відповідне обстеження, ультразвукову та лабораторну діагностику. Якщо ніяких протипоказань для гімнастичних тренувань не буде виявлено, то можна без побоювань приступати до гімнастики.

Категорично недопустима гімнастика при наявності у беременяшкі загрози переривання, анемії, кровотеч, многоплодного виношування або тягне хворобливого дискомфорту в нижній зоні живота. Якщо займаєтеся на вулиці, то неприпустимо переохолодження. Якщо ж лютує епідемія грипу, то від тренування в тренажерномзале краще відмовитися. Просто спочатку у беременяшкі патологічно низький імунітет, а на дитину негативно відбитися може навіть банальна застуда. Тому для фітнесу краще вибирати домашню обстановку.

Увага! Неприпустимі різновиди фізичної активності, пов’язані з підвищеним ризиком травматизації або падіння з висоти, наприклад, сноубординг або гірські лижі, баскетбол або їзда верхи. Підстрибування, елементи на прес і заняття на силових тренажерах при гестації заборонені, причому в будь-який її стадії.

Також перед заняттями краще не навантажувати шлунок, щоб уникнути дискомфорту при виконанні гімнастичних елементів. Для позбавлення від найменших сумнівів щодо допустимості занять, потрібно обговорити цікаві нюанси щодо гімнастики з акушер-гінекологом.

Коли потрібно відмовитися від занять гімнастикою в 1-му триместрі вагітності

Відмовитися від занять гімнастикою в 1-му триместрі вагітності доведеться в разі, якщо є такі протипоказання по здоров’ю, як:

• загроза переривання вагітності на ранньому терміні, тонус матки (тягнуть болі внизу живота, кров’янисті виділення);
• гострі форми токсикозу на ранніх термінах (велика втрата рідини з організму, зниження ваги і загальна слабкість);
• скачки артеріального тиску;
• загострення хронічних хвороб.

Оцінити ці ризики і дати рекомендації по вибору фізичної активності повинен фахівець, провідний вагітність.

Непідготовлена ​​фізично жінка важче переживає родовий процес і має ризик виникнення ускладнень. Налагоджувати контакт зі своїм тілом і тренуйте його витривалість вже на ранніх термінах очікування малюка.

ходьба

Щоденну ходьбу рекомендують все кардіологи світу. Таке навантаження відмінно тренує серцево-судинну систему, збагачує легені киснем, активізує кровообіг і практично не має протипоказань.

Гуляйте в спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов’язково трохи розімніть, надягніть зручне спортивне взуття і вільний одяг, що не утрудняє рухів, візьміть з собою пляшку води. Якщо у вас є можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів в хвилину. Гуляйте не менш 30 хвилин.