Схуднення після пологів: дієта і комплекс вправ для мам

Причини зайвої ваги після пологів

Набір маси йде за рахунок наступних чинників:

• збільшується маса матки;
• з’являються навколоплідні води;
• додається маса дитини;
• відбуваються системні зміни в організмі, зокрема, збільшується об’єм циркулюючої крові;
• структурна перебудова молочних залоз.

Це разом становить від 5 до 8 кг. Інша прибавка – жирові відкладення, які є наслідком зміни гормонального фону і також необхідні для нормального виношування і наступних пологів.

Після появи малюка новоспечена мама повинна констатувати невелике збільшення – не більше 8-10 кг. Інша частина «йде». При цьому після відновлення і повернення до колишнього ритму життя маса тіла повинна прийти до звичайного рівня. Особливо цьому сприяє грудне вигодовування, адже на нього необхідні додаткові калорії. Однак багато хто після пологів не можуть схуднути, вага стоїть і навіть додається. Причин може бути безліч.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, як схуднути після гормонів. З неї ви дізнаєтеся про те, як схуднути після гормонів від лікарських засобів, чи вдасться скинути вагу швидко і як схуднути при набраних кіло від гормонів після пологів. А тут докладніше про симптоми і лікування гіпотиреозу.

Гормональний збій

Багато молодих мам посилаються на те, що їх зайву вагу після пологів є наслідком гормонального збою. Проте насправді таке зустрічається рідко і пов’язано з наступними факторами:

• Важкими пологами з великою крововтратою або гестозом – в деяких випадках діагностується післяпологовий синдром Шихана. Захворювання розвивається внаслідок некрозу клітин гіпофіза – ділянки головного мозку, який регулює функцію багатьох органів (статевих, щитовидної залози і т. П.). В результаті в організмі жінки не продукуються гормони, відбувається стрімке набір ваги.
• Якщо під час вагітності була необхідність в прийомі великої кількості гормональних препаратів. Найчастіше призначаються гестагени, а також кортикостероїди і естрогени. Приймають їх часто не тільки до 12-16 тижнів, але і весь період виношування, що також збільшує схильність до надмірного набору кілограмів, який потім складніше скинути.

Основною причиною зайвої ваги після пологів є неправильне харчування і спосіб життя
В інших же випадках списувати на гормональний збій проблеми зайвої ваги після пологів не варто, причина криється в іншому – особливості харчування і способу життя.

Надмірний набір під час вагітності

Частина жінка під час виношування набирає більше, ніж треба. Після пологів такий зайва вага не йде швидко і самостійно, доведеться докласти зусиль, змінити харчування і підключити фізичну активність. Найчастіше схильні до цього такі групи жінок:

• З цукровим діабетом або схильністю до нього. Навіть при контролі за рівнем глюкози крові маса тіла буде більш стрімко набиратися.
• Якщо до вагітності жінка активно займалася спортом, а під час виношування їй довелося відмовитися від таких навантажень. Наприклад, при патологічному перебігу вагітності і тривалому знаходженні в стаціонарі.
• Якщо майбутні мами «відриваються» під час виношування, поїдаючи все, що «душа забажає», адже вони вагітні і так хочеться.

Неправильне харчування при вагітності

відсутність сну

Після пологів всім доводиться стикатися з нічними недосипання і частими пробудженнями. Організм жінок до цього підготовлений, але резерви його не безмежні. Для того, щоб компенсувати недолік сну, необхідно відпочивати вдень, наприклад, разом з малюком. В іншому випадку порушується робота гіпофіза, гіпоталамуса, надниркових залоз, що призводить до дисбалансу в організмі і постійного стресу.

Закономірний відповідь на це – набір маси тіла як захисна реакція. Часто разом з цим відбувається уповільнення обміну речовин.

думка експерта

Алена Аріко

Експерт в галузі ендокринології

Здоровий сон повинен тривати не менше 8 годин на темному приміщенні і комфортних умовах для мами і малюка.

Неправильне харчування

Після пологів багато жінок не звертають увагу на свій раціон харчування, без цього вкрай складно прибрати зайву вагу навіть при достатньої фізичної активності. Надлишок калорій, в тому числі прихованих – це перша причина набору ваги. Як правило, жінки неусвідомлено поїдають солодке, борошняне, сиров’ялені та копчені вироби, не підозрюючи про їх високу калорійність. При цьому відчуття насичення приходить, але незабаром знову з’являється голод.

Відсутність фізичних навантажень

Виправдовуючись тим, що ні з ким залишити маленьку дитину, багато жінок взагалі не навантажують свій організм фізичними тренуваннями. Однак в будь-якій ситуації є вихід. Займатися можна вдома або ж спантеличити когось із близьких родичів кілька разів на тиждень посидіти з малюком. Розроблено та спеціальні тренування з малюком для домашніх занять.

Годування грудьми

Дієтологи стверджують, що жінки, які самі годують дитину, набагато швидше повертаються до своєї колишньої форми. Це пов’язано з тим, що годування грудьми сприяє швидшому скороченню матки і поверненню її в допологовий стан. Хоча багато жінок під час годування грудьми навпаки набирають зайву вагу. Це пов’язано з тим, що вони у величезних кількостях поглинають молочні продукти, та ще вибирають, що пожирніше, вважаючи, що таким чином поліпшать грудне молоко. Насправді не потрібно з’їдати в два рази більше їжі, слідуючи відомим висловом «ем за двох». Однак їжа повинна бути вдвічі корисніше і багатше вітамінами. Адже малюкові потрібні не зайві калорії, а конкретні елементи і вітаміни.

Яна 25 років, дочки 2 роки
Я годувала доньку грудьми практично до 10 місяців. Під час вагітності я набрала 14 кілограмів і думала, що тепер уже навряд чи повернуся до первісної форми. Ніякої спеціальної дієти я не дотримувалася, а для занять спортом просто не було часу. Я пустила все на самоплив. Природно намагалася їсти найбільш корисну і різноманітну їжу. Харчуючись так само, як і до пологів, я частина калорій разом з грудним молоком віддавала дочки. Моя бабуся навіть сказала, що «малятко з мене всі соки висмоктала». Зараз я абсолютно задоволена своєю фігурою, я важу на 3 кілограми менше, ніж до пологів, а виглядаю в десять разів краще.

Через скільки йде зайва вага в нормі

Відразу після пологів жінка втрачає близько 6-8 кг, далі, при збалансованому харчуванні і при підтримці грудного вигодовування, протягом року йде решті зайву вагу, якщо він не був спочатку надлишковим. Якщо цього не відбулося, значить, є причини. Як правило, це надлишок калорій при малій фізичної активності.

Облік калорій – запорука стрункої фігури

У деяких після пологів набір ваги тільки починається. Причини криються все в тому ж переїданні і пасивності.

Три ступеня втрати початкової маси новонародженого

1. Перша ступінь.
   Втрата ваги складається менше 6%. Дитина страждає незначним зневодненням, яке може виражатися в слабкому неспокої і жадібності під час годування. До цієї групи належить більшість новонароджених, які народилися здоровими.
2. Друга ступінь.
   Втрата ваги в межах 6-10%. При цьому дитина поводиться неспокійно, проявляє спрагу. У нього яскрава слизова оболонка, шкірний покрив блідий, прискорене серцебиття і дихання.
3. Третя ступінь.Втрата маси тіла більш ніж на 10%. Дитина відчуває сильну спрагу, у нього сухі слизові і шкірні покриви, прискорене серцебиття, задишка і навіть підвищується температура. Він може бути як неспокійним, так і загальмованим.

   У цьому випадку лікар встановлює причини різкої втрати ваги і дає рекомендації для їх усунення.

Як після пологів позбутися жиру з харчуванням

Правильне харчування має базуватися на таких принципах:

• Тільки корисні продукти. Але не варто мучити свій організм і категорично забороняти «вкусняшки». Просто вживати їх можна рідко і зовсім потроху.
• Правильного готувати. Необхідно віддавати перевагу гасіння, використання мультіварок, пароварок, духовок.
• Є часто і малими порціями. Це допоможе «розгойдати» обмін речовин і не дати сильно розвинутися почуттю голоду.
• Пити достатню кількість рідини – рекомендується не менше 2 л на добу при звичайному ритмі життя.

Дієти – це не спосіб знизити вагу . Сьогодні існує велика кількість додатків за підрахунком калорій, а також груп в соціальних мережах по ПП – правильному харчуванню. Частина з них платні, в інші ж можна потрапити без оплати або хоча б отримати частину рад. Все це допомагає контролювати харчування і знайти «підводні камені» і приховані калорії в своєму раціоні.

профілактика зневоднення

Раніше ми говорили, що дитина народжується з набряками, і протягом перших днів життя вони спадають за рахунок втрати рідини в організмі. Це нормальна втрата ваги у новонароджених, але в той же час можна контролювати цей процес так, щоб зайва рідина не пішла з організму. Для запобігання зневоднювання необхідно:

1. Давати дитині доступ до грудей незалежно від того, в який час і як часто дитина просить їсти. Адже дитячий організм прекрасно знає, скільки йому потрібно, коли і в яких кількостях. Навіть якщо вам здається, що дитина перебуває у грудях довго, і пора б його відривати, робити цього не варто. Необхідно пам’ятати, що процес годування – це не просто прийом їжі, це контакт з матір’ю, який так необхідний будь-якому малюкові.
2. Мікроклімат необхідно підтримувати так само для контролю фізіологічної втрати ваги у новонароджених. Температура приміщення не повинна перевищувати 22-24 градусів, а повітря бажано регулярно зволожувати. Вологе прибирання варто робити два рази на день, а саме: протирати підлогу і меблі в дитячій кімнаті. Саме тому втрата ваги новонародженого в пологовому будинку контролюється особливо, адже в медичній установі підтримується сприятливий мікроклімат.
3. Шкірні покриви, як ви напевно вже зрозуміли, можуть сказати багато про стан здоров’я новонародженого. У тому випадку, якщо мама або лікарі помітили почервоніння, сухість, лущення шкіри, потрібно проводити обстеження та виявляти причину. Крім того, необхідно допаювати дитини водою, але після годування, щоб в подальшому запобігти відмові малюка від годування.

Вправи, щоб скинути зайву вагу

Є кілька варіантів:

• придбати або взяти напрокат тренажери – еліпсоїд, бігову доріжку або імітацію велосипеда, орбитрек;
• обзавестися іншими підручними засобами, наприклад, гумками для тренувань;
• займатися разом з дитиною, використовуючи його як вантаж – можна просто ходити по поверхах, а малюка носити «як в рюкзаку»;
• відвідувати тренажерний зал, басейн та інші секції, а доглядати за малюком зможе хто-небудь з родичів чи няня на пару годин.

Дивіться на відео про комплекс вправ ля схуднення, після пологів:

Навіть тривалі прогулянки по парку зі сплячою дитиною в колясці можна прийняти за активність. Для того, щоб було простіше відстежувати рівень навантажень, можна придбати крокомір або завантажити програму на мобільний пристрій. Це все буде першим кроком на шляху позбавлення від зайвої ваги після пологів.

допустимі показники

У тому випадку, якщо вагітність жінки протікала нормально, не було ускладнень і передчасних пологів, вага дитини напевно буде коливатися від 3 до 3,5 кг. До кінця перебування в лікарні кожна мама помітить, що дитина схуд. Ми розглянули, що це цілком нормальне явище, і у вигляді відсотків встановили, яка втрата ваги є нормальною.

Розглянемо межі норми втрати ваги у новонароджених при виписці на конкретних числових показниках. Протягом перших 3-5 днів маса тіла дитини може зменшитися на 150-300 грамів в залежності від умов навколишнього середовища і початкової ваги при народженні. Якщо малюк народився недоношеним, то втрата ваги може скласти 15-18% від загальної маси тіла. Межі збільшуються в тому випадку, якщо пологи були затяжними, дитиною отримана родова травма.

Косметологія, як дієва допомога в корекції фігури

Сучасна апаратна косметологія на практиці довела свої можливості в справі допомоги молодим мамам схуднути і скорегувати силует. Вона стає все більш популярність через відсутність потреби будь-яких зусиль з їхнього боку. Її невеликим недоліком можна вважати необхідність регулярного відвідування профільного медичного центру зі спеціальним обладнанням. На сьогоднішній день, кращі результати корекції фігури дають процедури на апаратах LPG (Франція) і EXIMIA (Італія)

Але безсумнівно важливу роль відіграють і фахівці. Розберемо приклад зі столичною «Клінікою краси».

Безпека і науковість методики – п’ять балів

У «Клініці краси» розроблена програма відновлення для жінок, які народили. Це великий комплекс різних дій і процедур, спрямованих на позбавлення від зайвого жиру, рубців, розтяжок і зайвого волосся. Відновлення здійснюється під контролем професійних фахівців з косметології. Ризик побічних ефектів практично відсутня. Апаратні процедури призначають тільки жінкам, перестали годувати грудьми дитину.

Примітка. При активному руйнуванні жирових клітин виділяються шкідливі речовини. Їх потрапляння в грудне молоко несе небезпеку для малюка.

Комплексність – три бали

Цю методику можна розглядати лише як допоміжний способу схуднення.

Гарантований результат – чотири бали

Апаратну косметологію широко застосовують для підтяжки шкіри, ліквідації розтяжок, боротьби з целюлітом. Як панацею від ожиріння ця методика годиться мало. Корекція фігури допомагає поліпшити загальні параметри, але результати повинні бути укріплені ретельно розробленим раціоном і режимом харчування. Інакше повернення великої ваги неминуче.

Досягнення в галузі медичної техніки здатні усунути проблему післяпологових дефектів зовнішності, але не схильність окремих матусь до переїдання.

Методика в світлі відгуків – чотири бали

В цілому, жінки оцінюють «Клініку краси» на тверду четвірку. Її фахівці на критику реагують адекватно і швидко.

Ціна – три бали

Проходження процедури апаратної корекції фігури влетить жінці в копійку. Один сеанс обійдеться їй від чотирьох до п’яти тисяч. Цю суму необхідно помножити на десять відвідувань. Вийде кругленька сума.

Які способи схуднення небажані і чому?

Ваше питання самій собі з приводу зниження маси тіла після пологів повинен звучати так: як швидко схуднути і при цьому зберегти тонус, здоров’я і прекрасний зовнішній вигляд? Щоб все було саме так, намагайтеся дотримуватися певних правил:

• Не намагайтеся схуднути як можна швидше. Якщо ви станете втрачати більше 500 гр в тиждень, це буде пов’язане не тільки з ризиком для ендокринної системи. На додаток можуть з’явитися неестетичний зовнішні прояви: розтяжки і обвисання шкіри, ранні зморшки.
• Перший тиждень після пологів дайте організму час на відпочинок, не прагніть приступати до вправ відразу ж після приходу додому. Нехай налагодиться лактація, підуть стресові відчуття.
• Що стосується харчування, то тут краще почати вже з перших днів. Намагайтеся знайти час, щоб щодня готувати для себе повноцінну їжу і з’їдати її в спокійній обстановці. Не соромтеся звертатися за допомогою до близьких, щоб вони пригледіли за малюком, поки ви снідаєте, обідаєте або готуєте.
• Поєднуйте всі можливі способи схуднення, не використовуйте один з них. Якщо ви будете одночасно правильно харчуватися, виконувати вправи і годувати грудьми, то не помітите, як уже через пару місяців змініть розмір одягу в меншу сторону.
• Не намагайтеся голодувати. Зайва вага, який пішов при голодуванні, організм неодмінно заповнить. Більш того, після подібного стресу ваші жирові запаси збільшаться. Крім того, нестача в вашому раціоні необхідних речовин і мікроелементів може призвести до серйозних втрат, оскільки всі вітаміни будуть йти в материнське молоко. Дитина при цьому залишиться ситий і задоволений, а мама буде ризикувати власними зубами, волоссям, нігтями, шкірою, імунітетом, кістковою тканиною і багатьма іншими складовими організму, позбавленими поживних речовин.
• Чи не експериментуйте з продукцією, що рекламується для схуднення, поки ви годуєте дитину грудьми. Будь-які препарати, що дають проносний ефект, пластирі від целюліту і таблетки для зниження ваги (навіть якщо вони є БАДами), опинившись в грудному молоці, можуть завдати шкоди здоров’ю дитини. Втім, і жінкам, які не годують грудьми така продукція може нашкодити. Поки ваш організм знаходиться в періоді післяпологового відновлення, він вразливий. Тому не варто застосовувати способи, які можуть спровокувати алергічні реакції, проблеми з нирками, шлунково-кишковим трактом і ін.
• Якщо в період вагітності ви набрали не просто зайвий, а надмірна вага (понад 30 кг), краще не займайтеся самолікуванням, а зверніться до дієтолога. До лікаря варто звернутися також в разі, якщо ви застосовуєте всі вищеописані правила, а вага зовсім не йде.

• експерт
• останні статті
• Зворотній зв’язок

Про експерта: + МАМА

Ми самий доброзичливий сайт для мам і ваших малюків. Питання і відповіді на них, унікальні статті від лікарів і письменників – все це у нас

• Маловоддя при вагітності –
• Гноїться око у новонародженого –
• Коли закривається тім’ячко у новонароджених –
• Харчування після пологів –
• Головний біль при вагітності –
• Як схуднути після пологів –
• Другий скринінг при вагітності –
• Передвісники пологів у повторнородящих –
• Скільки сплять новонароджені –
• Як прибрати живіт після пологів –

Дивитись все