Голлівудський тренер: Ідеальний прес і корекція стегон і сідниць

Моє шанування! Панянки, верещить :), бо сьогодні нас чекає замітка по вузькій, максимально близькою деяким з Вас темі, а саме – одна сідниця більше інший і суміжна з нею – ямочки на попі. В рамках цієї статті ми постараємося скорегувати відразу дві проблемні зони. Вірніше зона одна – асиметричні сідниці, але проблеми у неї можуть бути різні. Як їх вирішити ми і дізнаємося далі по тексту і для цього розглянемо наступне – причини асиметрії і ямочок, питання анатомії, конкретні програми тренувань для сідниць.

Отже, розсаджуйтеся поки ще на “вихідний матеріал”, але майте на увазі, що після прочитання і практичного застосування викладеної нижче інформації, Ви не впізнаєте свою «женю».

Техніка проведення феморопластікі

Проводиться розріз в складці під сідницею (найбільш непомітному при загоєнні місці) і далі по внутрішній частині стегна, описуючи півколо, до паховій складці, і від нього по внутрішній поверхні стегна триває вниз на 15-20 сантиметрів. Через цей розріз шкірно-жирової клапоть отслаивают від нижчих м’язів. Визначаючи кількість шкірно-підшкірного клаптя, що підлягає видаленню, січуть його, і розріз вшивають косметичним швом. Операція доповнюється при необхідності ліпосакції (класичної та / або радіочастотної).

безопераційна корекція

Виправити різні нерівності і опуклості на поверхні стегон можна і без пластичної хірургії. У сучасному світі існує безліч інших способів розв’язання проблеми. Але, як говорилося вище, тільки на початковому етапі їх виникнення і тоді, коли подібних дефектів шкіри не дуже багато. Безопераційний метод для сідниць і всього тіла в цілому, також застосовує спеціальні тренування.

Найбільш популярне: Що таке аутогемотерапия – опис процедури

Розглянемо кілька найбільш ефективних видів вправ:

істотно підтягти і скорегувати стегнову зону і сідниці допоможуть активні рухи: біг на місці з високим підняттям колін, стрибання, інтенсивна ходьба і помахи ногами в різні боки. Проробляйте ці нехитрі вправи щодня і побачите результат, який не змусить себе довго чекати;

для корекції внутрішньої поверхні стегон професійні фітнес-тренери рекомендують робити наступне: лежачи на спині, розташуйте руки під сідницями і починайте піднімати на 30 см у висоту, розводячи в сторони, а потім схрещуючи свої ноги. При цьому відчуєте, як сильно напружуються м’язи верхньої частини ніг. Робіть цю вправу тричі на день і побачите ідеальний результат;

підтяжка стегон за допомогою йоги передбачає наступне: стоячи, вирівнявши спину, розставте ноги по ширині своїх стегон. Глибоко вдихніть і повільно підніміть і покладіть, зігнувши праву ногу в коліні, її стопу на ліве стегно, постоявши так трохи, поверніться до первісної позицію і виконайте те ж саме з лівою ногою. Не лякайтеся, буває, що цю вправу відразу не виходить. Нічого, трохи зусиль і ви зможете його робити абсолютно вірно.

Іноді впоратися з проблемними зонами на тілі допомагає масаж. Силовий вплив на поверхню стегон вважається одним з найбільш ефективних методів боротьби з жировими відкладеннями, але «тиснути» на шкіру потрібно так, щоб вона «горіла», тобто була червоною і гаряче, аж до синців. Боляче! – скажіть ви, – зате ефективно! Завдяки такому впливу деякі дами перешкоджають обвісаніюі в’ялості шкіри, роблячи її пружною і шовковистою!

реабілітаційний період

Перші дні після пластики стегон і сідниць супроводжуються невеликими больовими відчуттями, дискомфортом, набряком і синцями в місці хірургічного втручання.

Для прискорення періоду відновлення і зниження ризиків ускладнень в післяопераційному періоді пацієнт повинен виконувати всі рекомендації лікаря. Велике значення має ретельна гігієна швів і їх антисептична обробка, що запобігає можливість виникнення ускладнень і прискорює процес загоєння ран. Самі шви знімаються на 8-10 день після пластики.

Пацієнту обов’язкового необхідно носити компресійну білизну протягом 1-2 місяців після хірургічного втручання. До звичайного ритму життя пацієнт повертається на 2-3 тиждень, проте необхідно обмежувати відвідування лазень, саун і басейнів.

Наслідки розвитку патології

Порушення, що викликають асиметрію сідничних складок, не простими. Без лікування патологія прогресує, викликаючи:

• порушення функцій органів малого таза;
• болі різної інтенсивності в спині і суглобах кінцівок;
• подовження / скорочення однієї кінцівки;
• порушення постави, ходи;
• ускладнення пологової діяльності.

Зменшення обсягу і порушення стереотипу рухів погіршує якість життя, негативно впливає на психоемоційний стан хворого. У дітей вони позначаються на фізичному і психічному розвитку.

результати

Феморопластіка і Глютеопластіка – одні з найбільш радикально-перетворюють людину операцій. Завдяки ним людина назавжди позбавляється від зайвої жирової клітковини, обвислій шкіри, в’ялості в області стегон і сідниць, набуваючи чіткі контури тіла і прекрасний силует.

Лікарі пластичні хірурги нашої Клініки мають великий досвід в проведенні даних операцій, вони допоможуть Вам знайти пружні сідниці і шикарні стегна без довгого реабілітаційного періоду і ускладнень. Ми завжди раді Вам допомогти!

Інформація, зазначена на сайті Clinic-sl.ru не є публічною офертою. Зображення товарів, послуг на фотографіях, представлених на сайті, можуть відрізнятися від оригіналів. Інформація про ціну товару або послуги, зазначена на сайті, може відрізнятися від фактичної,
уточнюйте вартість по телефону або у адміністраторів на ресепції клініки за адресою: м.Казань, вул. Павлюхіна, 37 . Самостійно ознайомитися з послугами можна тут.

Асиметричні сідниці і ямочки на попі: FAQ питань і відповідей

Якщо Ви випадково потрапили сюди, але Вас цікавлять також і інші питання по корекції проблемних зон, тоді засвідчіть свою повагу таким нотаток – [як прибрати жир зі спини], [як прибрати жир з рук], [як схуднути в литках]. У них ми детально розбирали які дії, а точніше рухи тіла, необхідно виконувати, щоб проблемна зона більше такою не була. Ми ж ідемо далі, щоб докладно зайнятися нашими / Вашими «женямі».

Взагалі варто сказати, що теми, які ми піднімаємо (особливо поточна) вельми і вельми вузькі, тобто не в плані, що вони мало кого напружують з панянок, а саме мало де про них говорять щось конкретне. І вже тим більше у відкритому доступі можна зустріти конкретних корекційних посібників з відповідними програмами тренувань. Ми завжди намагаємося прислухатися до своєї аудиторії і висвітлювати не тільки стандартні накачательно-похудательной теми. І тому запустили цілий цикл заміток вузької спрямованості, в яких даємо бій Вашим проблемних зон. І сьогодні на черзі, вони самі, дві половинки :).

Деяким, читає ці рядки, впевнений, не з чуток знайомі піднімаються питання, однак щоб розаговір була більш предметною для всіх панянок, уявімо в наочному вигляді наші проблеми, бо ворога треба знати в обличчя. Отже, знайомтеся – “женя”, вид ззаду і збоку!

Якщо Ви не курсі, чи актуальні для Вас дані напасті, то попросіть свою подругу (або маму) оцінити Ваші сідниці з боку або візьміть в руки гаджет і проведіть попо-селф-сесію в фас / профіль і зробіть відповідні висновки. Якщо у Вас все в порядку, дві половинки однакові і немає ніяких бічних ямочок / западин, то прийміть мої щирі вітання – корми у Вас що треба! Якщо є один або відразу два озвучених вище вади, тоді засучівать рукава і починаємо читати замітку, а потім проводити практичні роботи.

Примітка: Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Асиметричні сідниці: основні причини

До основних можна віднести:

№1. Викривлення хребта і перекоси тазових кісток

Чи знаєте Ви, що на групу з 10 жінок припадає 4 з диспропорціями сідниць? У кожній конкретній представниці жіночої статі дисбаланс проявляється по-різному (різна ступінь тяжкості) – у кого-то в меншій, а у кого-то в більшій мірі.

Примітка:

В рамках замітки під асиметрією сідниць ми будемо розуміти як їх вертикально різне положення (одна половинка займає позицію вище / нижче інший), так і об’ємну різницю (одна половинка більше за обсягом / масі іншого).

Людина за своєю природа асиметричне істота, будь-який спорт підсилює дисбаланс. Тому не варто панікувати, якщо у Вас один біцепс злегка більше іншого або права сідниця кілька щільніше лівої. Можливо, це помітно тільки Вам. Якщо асиметрія значуща і явно виражена, то в такому випадку слід проводити корекційні роботи по усуненню дисбалансу.

Поява асиметрії це в більшості своїй порушення спинного / хребетного характеру. Сюди відносяться – викривлення хребта (сколіоз), зменшення висоти міжхребцевих дисків, перекоси / розширення тазових кісток (наприклад, можуть виникати у жінок після пологів або травм / падінь / аварій).

Все це вносить вклад в асиметрію м’язів і сідниць зокрема.

№2. Неправильний підбір вправ і порушення техніки виконання

Багато панянки (особливо початківці) не заморочуються з приводу правильної комплектації вправами свого тренування сідниць. Якщо було сказано, що присідання – краще попно-яке формує вправу, значить можна бути впевненим, що воно буде затерто ними до дірок. Однак є деякі нюанси – класичні присідання зі штангою на плечах краще навантажують переднє стегно, ніж сідниці, а ось постановка з виносом ніг вперед в тренажері Сміта, зміщує акцент на сідниці.

Крім підбору правильних вправ (або доопрацювання класичних під свої скелетні особливості) важливе значення має такий компонент, як відчуття від вправи в цільовому регіоні / м’язі. Часто дисбаланс доводиться виправляти вже по факту, тобто коли він має місце бути. А виникає він, нерідко, в запалі, тобто коли дівчина ударно тренує сідниці різними вправами і не надає значення м’язових відчуттях від них. І тільки через деякий час приходить розуміння, що одна сідниця працює на ура і завантажується по повній, а інша Філон і практично не працює. Таке явище можливо, коли у вправі добре відчувається тільки одна сідниця (наприклад, права), і саме вона істотно переганяє свою соратницю, ліву. В результаті настає об’ємна асиметрія – одна сідниця програє по щільності інший.

№3. Генетичний і набутий морфологічний фактор

Генетика також вносить свій внесок в асиметрію сідниць. Тобто Ви можете тільки-тільки почати ходити в зал і виконувати вправи на сідниці, і через якийсь час (при чіткому дотриманні техніки) Ви побачите перші ознаки дисбалансу, найчастіше об’ємного характеру (одна сідниця щільніше іншого). Знайте, що Ви тут ні до чого – у всьому винні батьки :(.

Примітка:

Часто буває, що коли дівчина (потенційна фітоняшка) приходить до хірурга, і він починає проводити пальпацію (обмацування) сідниць, з’ясовується, що одна вже щільніше і більш м’язово розвинена / сильніше іншої.

Під набутим морфологічним чинником ми будемо розуміти будь-яку, щодо тривалу (від 2 років) фізичну діяльність, яка передувала і мала місце бути в житті дівчини. Це можуть бути танці, балет, футбол і т.п. види активності, в яких йде посилена робота низу тіла. Все це, наприклад, футбол, певним чином позначається на сідницях, і при перемиканні на фітнес часто виникає домінантний синдром. Це такий стан при якому одна м’яз домінує (забирає більшу частину навантаження) у вправах на ноги / сідниці. Наприклад, у колишніх футболісток добре розвинений квадріцепс, і при виконанні попних вправ, він виходить на перше місце, забираючи левову частку навантаження, яка при тренуванні звичайної дівчини пішла б в сідниці.

Тренінг з домінантним синдромом в кінцевому підсумку призводить до дисбалансу м’язових груп (наприклад, переднє стегно збільшується, а сідниці немає) і сідниць зокрема.

№4. Сидячий образ життя

Як не дивно, але зовсім не обов’язково ходити в зал і гойдатися, щоб заробити собі на феррарі асиметричні сідниці. Постійна відсутність навантаження може привести до атрофії м’язів. Невикористані м’язи втрачають тонус, слабшають, знижується їхня нервова іннервація / відгук. В результаті офісної, сидячій на стільці роботи, жіночі сідниці до 30 років (а часто і раніше) обпадають – втрачають в обсязі і стають плоскими. Якщо Ви правша, то швидше за все частіше сидите в позиції права нога зверху на лівій і в цілому права нога / боку у Вас провідна (якщо лівша, то навпаки).

В результаті офісних посиденьок, в один прекрасний день можна констатувати, що якась із Ваших сідниць стане сильніше провисати і швидше втрачати в обсязі.

Це ми розібрали все, що стосується асиметрії, тепер пробіжимося по …

Чому у мене ямочки на попі: основні причини

До основних можна віднести:

№1. Приділення уваги не тієї області сідниць

Ямочки на попі зовсім не означають, що Ваші сідниці влюбливі :), це говорить про те, що в Ваших тренуваннях переважає певний тип вправ, націлених на великий сідничний м’яз, і немає, або дуже мало, вправ на середню і малу.

№2. Низький відсоток підшкірного жиру в організмі

У округлість сідниць свій внесок також вносить і жирова тканина, якщо бути точніше, то panniculus adipose – пласт біологічної тканини, підшкірний шар жирової клітковини. Якщо сідничний мускулатура атрофована (або недостатньо розвинута), то вищерозміщений жировий шар буде не на своєму місці, а тому він відповідає за “бочок” жопки, то за фактом дівчина буде мати усміхнені (з ямочками) сідниці.

Таким чином, щоб прибрати ямочки на попі, потрібно попрацювати з нижніми (в т.ч.) формами і не допускати знежирення сідниць.

Йдемо далі і кілька заглибимося в теорію, а саме поговоримо про …

Сідниці: питання анатомії

Щоб знати, як довести свої сідниці до розуму, необхідно мати розуміння, що вони з себе представляють в устроительной плані. І почнемо ми з того, що скажемо банальність – “зади” чоловіків і жінок трохи відрізняються, (он як виявляється! :)).

Зовнішній вигляд сідниць залежить від 4-х аспектів:

1. кісткова структура;
2. м’язовий пласт;
3. підшкірний жир;
4. шкіра.

Більш детально пройдемося по кожному з них.

№1. кісткова структура

Таз – частина скелета, який утворює форму Ваших стегон і виступає основою для сідниць. Цю константа, тобто незмінна частина тіла людини. Жінки мають більш широкий таз, причому в юнацтві (до 15-16 років) він може бути вузьким, а потім (у міру дорослішання і, в тому числі, зміни гормонального фону) може “попливти”. Однак бувають і винятки, коли дівчина може підійти до пологів з досить вузьким тазом, ширини якого навіть може не вистачати для виходу плода.

Більш широкий таз, який посаджений досить високо, є однією з причин O / A-образної (коло / серце) форми сідниць у жінок. Чоловіки мають більш вузький таз і зовсім іншу, уплощенную квадратну форму сідниць.

У наочному варіанті відмінності в кістковій структурі сідниць / таза жінок і чоловіків є такою картину.

№2. м’язи

М’язи, разом з жиром, складають основу для маси і форми сідниць. До основних формує відносяться:

• велика сідничний (Gluteus Maximus);
• середня сідничний (Gluteus Medius);
• мала сідничний (Gluteus Minimus).

М’язи сідниць володіють деякою важливою особливістю – вони дуже потужні, але, в більшості своїй, вкрай “ледачі” (слабоотзивчивих).

У збірно-анімаційному варіанті все 3 м’язи виглядають так (БЯ – жовтий колір, СЯ – блакитний, МЯ – червоний).

2.1. Велика сідничний

Найбільша м’яз в тілі людини, яка складає до 70% м’язової маси сідниць. Саме вона дає об’ємний приріст всім сідницях і збільшує їх розмір, роблячи останні більше. Що стосується м’язових волокон, то велика сідничний відноситься до змішаного типу з переважанням повільних м.в. Тому доцільно її тренувати в змішаному режимі – проводити одне тренування в силовому стилі на массанабор (з великими вагами, 3-4 сету на 6-8 повторень), а другу – з більш високою кількістю повторень (від 15 ) до відмови.

2.2. Середня сідничний

М’яз глибокого залягання, розташована під великий сідничної. Вона відповідальна за верх сідниць. Тренінг СЯ внесе вклад в форму сідниць і сформує їх навершя. Її доцільно тренувати в силовому стилі з середніми вагами на 12-15 повторень.

2.3. Мала сідничний

Найменша з трьох м’язів, але грає важливу роль в загальному вигляді сідниць і зокрема – формування їх низу. Коли Ваші сідниці починають затискати олівець, знайте, у Вас попливла мала сідничний. У рухах абдукції ноги, мала і середня сідничні, працюють спільно.

У розбірно-збірному вигляді анатомія сідниць є такою картину.

№3. підшкірний жир

Багатьма панянками прийнято вважати, що жир це погано. Однак без адекватного його кількості в деяких зонах, зокрема, декольте / груди і сідниці, стати Афродітою не вийде. Ключове слово тут адекватне – тобто строго певний, що знаходиться в конкретних рамках значення / відсоток. Саме цей підшкірний жир / жирова тканина сидить в якості шару над сідничний м’яз. Поклади такого жиру в потрібній кількості і правильному місці роблять сідниці більш форменими і округлими, дозволяючи прагнути до периметральною щільності (однакова щільність сідниць по всьому периметру / окружності) і уникати різних ямочок і нерівностей.

Таким чином, щоб сідниці були округлими і не влюбливим (з ямочками), дівчина не повинна висушувати себе (в плані дієти), а свої м’язи низу / сідниць “гвалтувати” перепалювати тренуваннями на рельєф, а повинна мати певний (в середньому 12-17 %) відсоток жиру в усьому організмі (в т.ч. і області сідниць).

Примітка:

Якщо дівчина знаходиться на сушінні (або готується до виступів на сцені, бікіністка), то вона знижує відсоток підшкірного жиру в своєму організмі, що часто призводить до утворення ямок на попі і від цього досить складно піти, тому що локально жир, тільки в сідниці, не загнати.

Розподіл жиру навколо сідниць є важливим фактором, що визначає яким чином виглядають Ваша “женя”. Цей процес пов’язаний з генетичними факторами і рівнем гормонів. І тут у жінки вкрай мало важелів впливу, а по суті лише один (не найголовніший) – гормони.

Відносно останніх необхідно проводити наступні роботи:

• відмовитися від прийому протизаплідних (якщо жінка їх приймає);
• звернути увагу на продукти і натуральні харчові добавки, що підвищують рівень естрогену (соя, бобові, овочі та цитрусові);
• звернути увагу на аптечну продукцію (гемафемін, премарин).

Естроген призводить до того, що в область сідниць (в т.ч.) починає надходити жир, але його обсяги залежать від типу фігури / генетики жінки.

Що стосується генетики, то, думаю, панночкам корисно буде знати, що деякі етнічні групи більш схильні накопичувати жир в сідничної області. І яскравий тому приклад – бразилійки. У представниць прекрасної статі з України, характерною откладивательной особливістю, є відкладення жиру в області талії, боків, низу спини і стегон. В сідниці, українські жінки, відкладають жир вкрай неохоче, тому і поступаються розмірами своїх поп, наприклад, представницям південної Америки.

Порівняйте два зображення нижче і Ви зрозумієте, про що йде мова:

№4. шкіра

Останній шар, який вносить вклад в сідниці. З віком (ближче до 30 ) шкіра жінки починає відчувати проблеми – втрата еластичності, порушення циркуляції і витончення шкірного покриву. В області сідниць з’являються розтяжки і целюліт. Все це також впливає на “сбітость” жени і вимагає проведення певних робіт.

Отже, як Ви зрозуміли з анатомічної частини, існує тільки два істотних важеля, які здатні змінити “зовнішність” Ваших сідниць: м’язи і жирова тканина їх оточує. У ключі замітки нас особливо цікавить м’язова активність і конкретні програми тренувань. Розкриттям цієї інформації ми і займемося далі. Або Вас тут вже ні разу ні, і я стрясати повітря в холосту?

Рішення проблеми в домашніх умовах

Навіть якщо у вас з’явилися невеликі розтяжки, ви відразу ж спалахуєте бажанням позбутися від них. Але тут є два шляхи – або ви йдіть до хірурга і вам лікують розтяжки за допомогою лазера і глибоких хімічних пілінгів, або ви намагаєтеся вилікувати захворювання своїми силами в домашніх умовах.

Щоб позбутися від розтяжок будинку, потрібно налагодити свій раціон харчування. Підвищення еластичності і міцності шкіри досягається за допомогою речовин, які містяться в морепродуктах, зелені, рослинних маслах і фруктах. Наприклад, в стародавні часи греки позбувалися від розтяжок за допомогою мигдального або оливкової олії, тому що в них величезна кількість вітамінів A і E.

Якщо ви готові витратити значну грошову суму для позбавлення від розтяжок, можна придбати ефірну олію рожевого дерева, лимонне або апельсинове масло. Також сильний ефект надає бадьорить масло розмарину, мало того, що воно може позбавити вас від розтяжок, воно ще й стимулює кровообіг і підвищує настрій. Варто якісне ефірне масло дорого, але дешевше хірургічної операції.

Дуже ефективні і всілякі скраби, наприклад, зроблені з меленої кави, цукру і солі. До цієї суміш додають рослинне масло або нежирну сметану, а потім ретельно перемішують і використовують. Просто втирайте скраб в шкіру приблизно 7-10 хвилин, а потім проведіть процедуру контрастного душу і ретельно змийте його. Також дуже ефективно впливає на розтяжки і суміш муміє – додайте в 1 грам муміє 1 ложку кип’яченої води і змішайте з 70 грамами дитячого крему. Втирати можна на ніч прямо в розтяжки, бажано використовувати кожен день протягом місяця. Можна спробувати і вітамінну суміш з натуральних інгредієнтів. Додайте в половину склянки алое стільки ж оливкової олії, а потім капніть 5 крапель вітаміну A і стільки ж вітаміну C. Ретельно перемішайте і легко нанесіть на область розтяжок, поводите процедуру тільки один раз в день.

Є й більш складна суміш для втирання, вам знадобиться 20 крапель екстракту жасмину, соку лимона, розмарину, апельсинового масла і лаванди. Додайте всі інгредієнти в 100 мілілітрів масла жожоба і закрийте отриману суміш. Нехай вона настоїться протягом доби в закритій ємності. Робіть масаж за допомогою даного масла, воно дуже сильно стимулює приплив крові і розсмоктує розтяжки за кілька застосувань. Але масаж потрібно робити правильно, заздалегідь ознайомтеся з техніками ефективного масажу. Також можна загорнутися в плівку і додати на шкіру косметичні засоби містять колаген. Заверніться в плівку і теплий плед, і лежите приблизно 20-40 хвилин. Приблизно таке ж обгортання роблять і в спеціальних салонах краси або дерматологічних центрах, але вони використовують якісні лікувальні грязі і водорості.

У спеціалізованих салонах позбутися розтяжок можна за кілька сеансів, на вибір вам запропонують мезотерапію, антицелюлітний масаж, ультразвукову терапію і навіть видалення лазером. Якщо розтяжки дуже глибокі і їх досить багато, вам потрібно провести хімічний пілінг, який включає в себе обробку шкіри фенолової або альфа-гідрокси-кислоти. Але процедура ця болюча, тому що спалюються внутрішні шари шкіри разом з розтяжками.

Одна з процедур, яку проводять в салоні – компрес з медом і глиною. Провести її можна навіть вдома, візьміть рідкий мед і змішайте з блакитною глиною в рівному співвідношенні. Ретельно все перемішайте і нанесіть на шкіру, оберніть ділянку шкіри бинтом. Використовуйте цей засіб кожен день на ніч, і ви обов’язково досягнете позитивних результатів.

Бажаємо Вам завжди залишатися гарними і здоровими!

Як потрібно харчуватися?

Не поспішайте просто додавати калорії в свій раціон. Звичайний фаст-фуд не підійде.

Ви повинні збільшити споживання здорової їжі, такої як крохмалисті овочі, варений солодка картопля, фрукти, продукти з цільного зерна, молочні продукти, ненасичені жири і, перш за все, білки.

Перекус складається з 2 шматочків хліба з цільнозерновий борошна, з 2 столовими ложками мигдалевого арахісового масла і чашкою свіжих бананів, додасть близько 600 калорій.

Спробуйте чергувати додаткові зайві калорії на кожний прийом їжі.

Наприклад, під час сніданку ви можете додати 30 г волоських горіхів в тарілку з пластівцями, а на обід з’їсти близько 230 грам грецького йогурту як десерт.

Після обіду можна випити склянку молока з низьким відсотком жирності і збільшити споживання калорій на 500 ккал. Кальцій, що міститься в молоці, буде підтримувати зростання вашого тіла і розвиток м’язів.