Чи можна займатися йогою під час вагітності (відео комплекс)?

З настанням вагітності жінка змінює свій спосіб життя в правильному напрямку, щоб створити всі умови для повноцінного розвитку свого малюка. Саме тому з першого триместру багато хто відмовляється від шкідливих звичок і продуктів харчування, виключають фізичні навантаження. Але є і ті, хто намагається підготуватися свій організм до створення ідеальних умов для плода, а також до майбутніх пологів. І одним із засобів, які можна застосовувати з цією метою, є йога. Заняття такою практикою не просто допустимі – вони рекомендуються багатьма лікарями-гінекологами. У зв’язку з цим може виникнути актуальне питання щодо того, чим саме корисна йога для вагітних, і які вправи можна включити в комплекс тренування в домашніх умовах. Про це та багато іншого читайте далі.

Йога – це ідеальний варіант фізичної активності для дам в цікавому положенні. Йога для вагітних являє собою комплекс спеціально підібраних (полегшених) вправ, які сприятливо впливають на організм майбутньої матері і її малюка.

Майбутнім матусям про йогу

Тим, хто раніше не стикався з поняттям йоги, варто сказати, що це особливий вид вправ, які розраховані на розкриття внутрішнього потенціалу, очищення свідомості і одночасно поліпшення фізичної форми. Така практика забезпечує багатостороннє вплив на організм, завдяки чому людина очищається духовно і фізично.

У той же час йога під час вагітності – це вправи в полегшеному виконанні, які під силу навіть жінкам на дев’ятому місяці вагітності, якщо немає для цього протипоказань. Практика в період виношування малюка допомагає вирішити кілька найактуальніших проблем вагітних жінок, виключаючи при цьому ризик травмування майбутньої матері або плода.

Існує цілий ряд причин, чому варто освоїти практику і займатися йогою під час вагітності:

• практика допомагає поліпшити стан м’язів, зміцнивши їх перед пологами;
• деякі асани дозволяють розтягнути м’язові волокна в області тазостегнових суглобів, що допомагає під час пологів;
• сприяє зняттю напруги і больових симптомів в області спини та попереку, що виникають на тлі вагітності;
• йога передбачає використання особливих технік дихання, які корисні під час пологів;
• виконання асан стимулює кровообіг, а тому малюкові через плаценту поставляються всі продукти для повноцінної життєдіяльності;
• практика допомагає знижувати в організмі жінки рівень стресових гормонів, а також заряджає позитивною енергетикою;
• пози йоги для вагітних можуть адаптуватися під особливості і потреби майбутніх матерів, що робить практику ідеальної для початківців.

Як можна побачити, користь йоги для вагітних незаперечна і велика. Але ті, що зважився практикувати під час виношування малюка, повинні проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем на рахунок того, чи можна займатися йогою в I (II, III) триместрі.

Робота з м’язами тазового дна

Робота з м’язами тазового дна під час вагітності необхідна з двох причин:

1. Уміння вчасно їх розслабляти і напружувати їх послужить величезну користь під час переймів і пологів, допоможе уникнути розрізів і розривів
2. Натреновані м’язи після пологів відновляться швидше. Буде менше ймовірності виникнення мимовільного сечовипускання і виникнення геморою.

У будь-якому випадку, вміння відчувати і управляти своїми м’язами допомагає зберегти здоров’я і додати яскравості в інтимне життя.

У звичайному стані робота з м’язами тазового дна будуватися на зміцненні м’язів. А під час вагітності жінці потрібно навчитися їх розслабляти під час сутичок. На це спрямовано все навчання аж до пологів.

Сядьте зручно, схрестіть ноги, витягніть спину вгору, прикрийте очі і переведіть увагу на почуття тіла. Подихайте спокійно кілька разів, спостерігаючи, як ви розширювати на вдиху і звужується на видиху. Почніть з кожним видихом розслабляти особа. Переведіть увагу в м’язи промежини і на вдиху злегка скоротите їх, а на видиху розслабте. Продовжуйте практику 5-10 хвилин кожен день. Чим ближче до пологів, тим частіше займайтеся роботою з м’язами тазового дна.

Під час вагітності звертайте увагу саме на розслаблення м’язів. Відразу після пологів, займаючись інтимної гімнастикою, ви будете більше робити акцент на скороченні м’язів.

Кому можна практикувати?

Будучи вагітною, жінка пізнає світ по-новому, а заодно починає по-іншому сприймати свій організм. Тому підтримка і консультації лікаря є обов’язковим супроводом на всіх етапах вагітності. Отже, перш ніж почати практикувати, краще порадитися зі своїм гінекологом і зрозуміти, коли краще приступати до занять.

Незважаючи на те, що йога і вагітність – поняття сумісні, у найдавнішої з практик є свої протипоказання. Так, наприклад, не варто займатися вагітним:

• з загрозою передчасного переривання вагітності;
• при токсикозі, що супроводжується сильно вираженими симптомами (блювання, втрата ваги);
• при багатоводної вагітності;
• при наявності кровотеч різного характеру і захворюваннях, що забороняють будь-який вид фізичного навантаження;
• з нестабільним тиском;
• в передродовому періоді (за 1-2 тижнів до запланованих пологів бажано припинити заняття);
• при тяжкому перебігу вагітності;
• при проявах безсоння.

приклади вправ

Існує маса курсів і комплексів, які включають в себе різні пози. Наведемо як приклад лише базовий, більш детально можна спланувати заняття для будь-якого терміну з урахуванням індивідуальних особливостей за допомогою тренера.

Правильний настрій – це те, з чого слід починати тренування. Жінці потрібно прийняти зручну позу з ногами, схрещеними, сидячи на килимку

Ноги можна і не схрещувати, важливо лише в початковому положенні тримати спину прямою. Спробуйте закрити очі, поверніть долоні вгору, постарайтеся розслабитися і зробити кілька плавних і глибоких вдихів і видихів

Дихання повинно бути вільним, легким. Пробуйте відчути кожну частину свого тіла. Розслабившись, потрібно відкрити очі. Тепер ви готові до основного комплексу.

Завершувати тренування слід серією дихальних вправ. Робіть спокійний і глибокий вдих і дуже повільний видих носом, але не прагнете затримувати дихання, це може привести до запаморочень і втрати рівноваги. Ще раз розслабтеся і м’яко виходите з асани.

Особливості, про які варто знати

Йога для вагітних вважається результатом індивідуальної розробки програми занять з урахуванням потреб і особливостей жінок під час виношування дитини. Але, для того, щоб дійсно відчути поліпшення, тренування повинні бути регулярними. В іншому випадку подібна фізична активність виявиться сильним стресом для організму майбутньої матері.

Як правило, програма йоги для вагітних складається з 4 основних етапів:

• йога для I триместру;
• йога для II триместру;
• йога для III триместру;
• йога постнатальная.

Перші три програми розраховані на те, щоб допомагати вагітної під час виношування малюка. Остання, четверта, дозволить організму швидше відновитися після пологів і налагодити функціонування всіх внутрішніх систем.

Перед тим, як приступити до виконання комплексу в домашніх умовах або залі, потрібно дізнатися про правила тренування:

Йогою при вагітності не варто займатися з повним сечовим міхуром і відразу після прийняття їжі. Бажано, щоб з останнього прийому їжі пройшло не менше 1,5 годин. Однак при бажанні можна за півгодини до заняття з’їсти який-небудь фрукт або випити неміцний зелений чай.

Під час тренування обов’язково потрібно стежити за своїми відчуттями і поведінкою малюка. При виконанні асан не повинно виникати болю або дискомфорту. Якщо виникають труднощі під час виконання вправи, краще припинити спроби його освоїти. Також потрібно вчинити, якщо відчуваєте, що малюк «протестує».

Орієнтуватися при виборі оптимальних асан слід на потреби свого тіла. Є спеціальні вправи, які рекомендується застосовувати при болях у попереку, для зняття напруги, для очищення розуму від тривожності, для зміцнення і підготовки м’язів до пологів.

Приступати до тренувань варто з хорошим настроєм. Для йоги важливо саме ставлення до практики. Мотивацією має бути кінцева мета, а не вимушені дії, тому, що «так треба».

Краще практикувати в спеціальних групах разом або відвідати індивідуальні заняття йогою для вагітних на перших порах, щоб зрозуміти техніку виконання асан. Тренер може допомогти з підбором асан для тренувань відповідно до терміну вагітності.

Не варто включати в тренувальний комплекс вправи, які надають навантаження на живіт або створюють зайву напругу. Також уникайте асан з інтенсивним виконанням.

Вагітним на різних термінах забороняється виконувати прогини назад в положенні лежачи на підлозі, закриті скручування, складні баланси і абдомінальні асани.

Йога для вагітних в домашніх умовах основні асани

Така система вправ дає можливість вагітній жінці прекрасно себе відчути. Виконання спеціальних рухів заспокоює її, зосереджує на своєму внутрішньому стані, вчить керувати своїм тілом.

У домашніх умовах можна виконувати досить широке коло асан.

Лотос. Потрібно сісти, спираючись на кінчики пальців ніг. Верхні кінцівки потрібно звести перед грудьми. У цьому положенні слід намагатися утримати рівновагу не менше п’ятнадцяти секунд. Гора. Необхідно встати рівно, руки опустити уздовж боків. Напружити м’язи верхньої половини тіла, потім розслабити їх. Воїн. Треба встати рівно, верхні і нижні кінцівки широко розвести по сторонам

Потім повільно і обережно повертатися в сторону, пригинаючи в коліні ногу на цій стороні. кішка

Встати рівно, руки витягнути вгору. Одну нижню кінцівку підняти, зігнути в суглобі і поставити на стегно іншої. Позу краще зафіксувати на кілька секунд. Герой. Сісти на коліна, ноги звести разом. Повільно напружувати їх. Посох. Встати рівно, нижні кінцівки звести разом. Потім обережно присісти на що-небудь м’яке. Коліна високо піднімати не потрібно. Після того, як поза прийнята, необхідно кілька хвилин дихати на повні груди. Зафіксувати на дві хвилини. Стілець. Встати на кінчики пальців і широко розсунути коліна. Обережно присісти на м’яке, не змінюючи пози. Якщо виконувати вправу занадто складно, можна при цьому за що-небудь триматися. Метелик. Сісти, спину випрямити. Ступні поставити поруч з тілом, вивернути їх назовні, а зігнуті коліна трохи відставити. Шіршасана. Рекомендується виконувати тільки тренованим жінкам і під наглядом чоловіка. Сутність асани полягає в тому, щоб встати на голову і утриматися в цьому положенні. Спина повинна залишатися строго випрямленою, а тіло максимально розслабленим. Не можна робити вправу при наявності почуття страху, відсутності бажання або при поганому самопочутті.

В інтернеті величезна кількість відео, де тренера пропонують свої комплекси вправ.

Асани дозволяють повністю розслабити м’язову систему. Вони допомагають плоду правильно розташуватися в матці, а складні рухи укріплюють м’язово-зв’язкову систему малого тазу. Йога дає можливість зберегти здоров’я хребта, на який в цей час випадає дуже велике навантаження.

Ці вправи в домашніх умовах дозволяють не погладшати під час вагітності. Вони значно покращують координацію рухів.

Асани стабілізують протікання обміну речовин в організмі вагітної жінки. Регулярне їх виконання готує м’язи, які будуть брати участь в процесі пологів, а також дозволяє уникнути можливих розтяжок на шкірі ніг, грудей, сідниць і живота.

Тренування по тижнях

1. 
   У перший триместр важливо дуже обережно практикувати. У перші тижні вагітності в організмі відбуваються феноменальні зміни і перебудови. Тому не варто застосовувати в цей період асани, які передбачають надмірне напруження. Тим, хто до зачаття практикував йогу, можна займатися в колишньому режимі, скорочуючи навантаження у міру збільшення терміну. Для початківців краще застосовувати полегшені асани, які підходять для фактичного терміну вагітності.
2. У другому триместрі, коли більшість незрозумілих і неприємних симптомів проходять, при відсутності протипоказань, можна освоювати більш активні асани. Вправи для 2-го триместру повинні допомагати майбутній мамі накопичувати позитивну енергію і передавати її своєму малюкові. Обов’язковою умовою для тренувань в цьому періоді є систематичність. Тільки регулярність практики допоможе досягти максимально корисного ефекту.
3. Третій триместр, коли животик вже пристойних розмірів, а малюк в ньому – більш рухливий, варто вибирати для тренувань асани розслаблюючі, що допомагають освоїти дихальні техніки. Щоб полегшити виконання вправ і знизити ризик виникнення неприємних відчуттів, йога при вагітності на останніх тижнях рекомендує використовувати додаткові предмети – м’які подушки, ковдру або валики. Дуже корисними в третьому триместрі будуть вправи з опорою. Вони допоможуть знизити навантаження і провести заняття з мінімальним ризиком травм. Домашні тренування слід припинити за пару тижнів до пологів, повернувшись до них при бажанні після появи малюка на світ.

Як можна побачити, йога для вагітних може практикуватися при відсутності протипоказань на різних термінах. Тому, з якого терміну починати освоювати уроки древньої практики самопізнання, вирішувати тільки вам після отримання рекомендацій лікаря.

що бажано

Непоганим варіантом для вагітних є асани в положенні лежачи або сидячи. Вони допомагають покращувати подих, що особливо корисно для жіночого здоров’я в останньому триместрі. Взагалі варто навчитися дихати різними способами. Багато мам розповідали, що саме ця навичка виявився одним з найбільш корисних згодом. Він допоміг сконцентруватися при пологах і помітно полегшив хворобливі відчуття.

Багато людей себе звуть бічну розтяжку. Якщо її встигнути зробити до того, як живіт стане зовсім великим, то навіть з великим дитиною буде набагато легше ходити. І, до речі, зменшується ймовірність появи негарних стрий.

Напрямки для освоєння

Що ж стосується найбільш оптимальних напрямів, які можна освоювати вагітним, то популярними і допустимими для застосування в період виношування малюка вважаються такі різновиди йоги:

• Оптимальна йога під час вагітності – хатха-йога. У цьому напрямку є асани, які допомагають розтягувати м’язи області тазостегнових суглобів, щоб полегшити протікання пологів.
• Йога Айенгара – ще один варіант відповідного для виконання під час вагітності напрямки. За рахунок використання додаткового спорядження асани можна значно швидше і простіше освоїти. Такий напрям дозволить зняти напругу, розслабитися, очистити розум від тривожних думок і зарядитися позитивною енергетикою. І наступне відео з уроком йоги Айенгар демонструє, як необхідно виконувати асани.

• Кундаліні йога – необхідна для кожної вагітної жінки практика. Це ідеальна йога для вагітних будинку – вона в своєму арсеналі містить асани, які допомагають не тільки знімати напругу, але і знаходити контроль над своїм тілом і самопочуттям, заряджатися позитивною енергетикою, налаштувати зв’язок з малюком. Такі тренування проходять в поєднанні з медитаціями, які підсилюють загальний ефект практики.
• Аква-йога – сучасне відгалуження практики, асани якої проводяться у воді з адаптованими під такі умови медитації і дихальні техніки. Ця йога під час вагітності благотворно впливає в цілому на майбутню маму і знаходиться в її утробі дитини. Також підходить такий напрямок для практики в післяпологовому періоді, так як дозволяє відновити тіло після пологів і позбутися від зайвих кілограмів.

Вибравши найбільш підходяще для себе напрямок, пам’ятайте, що приступати до тренувань потрібно з позитивним настроєм. Практика допоможе вам із задоволенням провести всі дев’ять місяців вагітності і з радістю зустріти з’явився на світ малюка.

Як забезпечити безпеку

Підстрахувати себе м’якими предметами: ковдрою, килимком, подушкою, валиком. Практикуватися в стійких позах, які дозволять відчувати себе комфортно. Чим більше термін вагітності, тим більш щадним повинен бути режим навантажень.

Організм звикає до регулярних занять, так що пропуски без причин і незаплановані тренування для нього стрес. Малюк теж здатний виявляти свої невдоволення активними рухами.

Головне в йозі для вагітних – бажання тренуватися і радість від виконаного завдання.