Аквааеробіка для вагітних – користь плавання для майбутніх мам

Аквааеробіка – комплекс фізичних вправ, що виконуються в басейні. Заняття спрямовані на м’яку опрацювання всіх м’язів і корисні майбутнім мам, а також всім жінкам, охочим підтримувати себе у формі. Аквааеробіка для вагітних відрізняється від класичної програми, спрямованої на спалювання зайвих кілограмів.

Групові або індивідуальні заняття проводяться з урахуванням фізичних особливостей жінок, які очікують малюка, але, незважаючи на це, аквааеробіка дозволена не всім. Перш ніж записуватися на заняття, варто ознайомитися зі списком протипоказань і правилами поведінки під час тренування, що допомагають запобігти небажаним наслідкам.

Чи можна вагітним займатися аквааеробікою?

Аквааеробіка дозволяє майбутній мамі зміцнити м’язи і підготувати організм до пологів. Цей вид навантаження найбільш безпечний і покращує емоційний настрій жінки, тому вправи в басейні, при відсутності протипоказань, дозволені всім вагітним.

На ранніх термінах

Незважаючи на мінімум обмежень, потрібно враховувати індивідуальні особливості організму, самопочуття і термін вагітності. Перший триместр – потенційно небезпечний період, під час якого відбувається прикріплення плоду і закладка всіх його органів. Якщо жінка до зачаття не займалася спортом, відчуває слабкість або їй діагностували загрозу викидня, початок занять краще відкласти.

При гарній фізичній підготовці, особливо якщо раніше майбутня мама вже відвідувала аквааеробіку, вправи підуть тільки на користь. Але навіть в цьому випадку звичні навантаження необхідно знизити.

На пізніх термінах

У другому триместрі аквааеробіка для вагітних особливо корисна. Саме цей період вважається оптимальним для початку занять. Підвищена загроза викидня, характерна для початку вагітності вже минула, але живіт ще не дуже великий і не обмежує руху.

При заняттях в третьому триместрі слід уникати навантажень, що супроводжуються почастішанням серцебиття. Ближче до кінця терміну майбутнім мамам рекомендується приділяти більше уваги дихальним вправам. Це допоможе підготуватися до процесу пологів.

Результат аквааеробіки для схуднення: фото до і після

Після кількох занять аквааеробіки
За одну годину посилених тренувань у воді спалюється більше 600 кілокалорій. Це можна порівняти з пробіжкою в 2 кілометри або подоланням дистанції на лижах.

Важливо: Результат аквааеробіки для схуднення не змусить себе довго чекати. При цьому жінці не доведеться проводити виснажливі заняття в тренажерному залі, а весело і легко займатися в воді.

Фото до і після допоможуть вам побачити, яких результатів добиваються жінки, займаючись цим видом спорту.

Підтягнуте тіло після занять аквааеробікою

Заняття аквааеробікою – фото до і після

Дівчина схудла після занять аквааеробікою

Вправи аквааеробіки пішли на користь

Переваги та недоліки аквааеробіки при вагітності

Суттєва перевага аквааеробіки в тому, що вона дозволена в ситуаціях, коли інші види фізичного навантаження протипоказані (захворювання суглобів, зайва вага, варикозне розширення вен, гіпертонія). Є й інші плюси таких занять для вагітних:

1. Жінка вчиться правильно управляти своїм диханням.
2. Під час виконання вправ у воді відбувається якісна проробка м’язів малого тазу і живота, які в подальшому будуть брати участь в родової діяльності.
3. При регулярних заняттях набір зайвої ваги мінімальний, що гарантує швидке повернення до колишніх форм після народження дитини.
4. Аквааеробіка для вагітних допомагає впоратися зі стресом, сприяє розслабленню.
5. Заняття у воді покращують кровотік в нижніх кінцівках і служать профілактикою варикозу.
6. Знаходження в басейні знімає зайве навантаження з хребта і сприятливо впливає на стан опорно-рухової системи жінки.
7. Водний масаж, що відбувається під час занять, покращує обмін речовин, стимулює роботу нирок і інших внутрішніх органів.
8. При занятті аквааеробікою навантаження на м’язи більш щадна, тому відчуття напруги і болю в них після тренування практично відсутня.
9. За рахунок охолоджуючих властивостей води під час занять не відбувається перегріву.

Також відвідування басейну служить загартовуванням і сприятливо позначається на стані імунної системи. Важливим плюсом аквааеробіки для майбутніх мам є і те, що вона практично виключає можливість травмування.

Але важливо враховувати і можливі ризики. Серед мінусів занять аквааеробікою знаходиться тривалий вплив хлорованої води на тіло. Через це вправи в басейні не підходять людям, що страждають від бронхіальної астми та алергії.

Хлорка може викликати свербіж шкіри голови і погіршити стан волосся. У жінок, схильних до появи молочниці, після відвідування басейну можливе загострення цього захворювання. Також існує небезпека неправильно розрахувати свої сили і перевтомлюватися, тому вагітні обов’язково повинні займатися під наглядом інструктора.

Відгуки

Степанова Ольга Петрівна, 54 роки, м Липецьк Чи не вмію плавати, тому тривалий час навіть не замислювалася про аквааеробіки, хоча спортом, взагалі, займаюся регулярно. А тут стали боліти суглоби щось. Довелося спочатку скоротити частоту походів в спортзал, а потім і зовсім припинити заняття, але потім дочка показала парочку відео про аквааеробіку. Я вирішила спробувати, почитавши відгуки в інтернеті. Судячи з опису, мені це ідеально підходило – і заняття спортом, і навантаження на суглоби особливо немає. Ходжу вже 2 місяці, дуже задоволена, що зважилася записатися. Повернула собі колишнє підтягнуте стан, настрій відмінний. Що, головне, після тренувань немає тяжкості в м’язах і втоми, як після спортзалу. Ще аквааеробіка допомогла позбутися, нарешті, від целюліту, який з’явився після того, як перестала активно займатися спортом. Сєров Ігор Олексійович, 43 роки, м Київ Набрав зайву вагу за останні 2 роки. Коли записував сина на курс аквааеробіки для дітей, побачив також оголошення про заняття для дорослих. Спочатку не сприйняв всерйоз, але все-таки вирішив спробувати. Що можу сказати, це набагато приємніше, ніж тягати залізо. Звичайно ж, м’язи особливо не накачаєш, але за 3 місяці я скинув 8 кг. Втоми при цьому не помічав, навпаки, йшов завжди в піднесеному настрої. Аквааеробіка – це 2 в 1: і схуднути допомагає, і ніби як відпочинок. Пєшкова Дар’я Іванівна, 35 років, м Єкатеринбург Для мене аквааеробіка стала віддушиною. Після вагітності набрала вагу, страшенно не подобалася собі. Та ще й вдома цілий день сиділа, подруг в новому місті немає. На заняттях не тільки привела себе в порядок, але ще і друзів завела. Вага швидко йде, головне, не пропускати заняття і не наїдатися після тренувань. Корисна властивість занять аквааеробікою для схуднення в тому, що не відбувається перекачування м’язів, як це іноді буває в спортзалі, якщо переборщити з силовими вправами. Чи була Вам дана стаття корисною? Та ні

Показання та протипоказання

Крім загального зміцнюючого впливу на організм, аквааеробіка для вагітних корисна при деяких патологічних станах. Заняття в басейні можуть бути рекомендовані, якщо майбутня мама страждає від набряків.

Скупчення зайвої рідини, що виявляється припухлістю особи, пальців рук і нижніх кінцівок не тільки створює дискомфорт для матері, але і загрожує здоров’ю дитини, провокуючи внутрішньоутробну гіпоксію. У такій ситуації аквааеробіка сприяє зменшенню набряків і відновленню нормального постачання малюка киснем.

При швидкому наборі ваги заняття в басейні дозволяють контролювати приріст жирової маси. Аквааеробіка особливо ефективна для підтримки форми, оскільки при виконанні вправ у воді людина спалює близько 700 ккал на годину, опрацьовуючи при цьому всі групи м’язів.

Також заняття корисні жінкам, які страждають від варикозу, печії, здуття живота. Крім того, за допомогою аквааеробіки на пізніх термінах можна допомогти дитині перевернутися в правильне положення, якщо цього ще не сталося. Тому тренування в басейні показані вагітним, у яких діагностовано сідничне або поперечне передлежання плода. Детальніше про поперечному передлежанні плода і його причини →

Але приступати до занять можна тільки після консультації з гінекологом. Це необхідно, оскільки аквааеробіка для вагітних має ряд протипоказань, до них відносяться:

• гестоз (набряки, що супроводжуються появою білка в сечі і підвищеним артеріальним тиском);
• важкі форми токсикозу;
• загроза викидня або передчасних пологів;
• наявність в анамнезі самовільних абортів;
• многоводие;
• передлежання плаценти;
• загострення хронічних недуг;
• будь-які грибкові захворювання.

Щоб уникнути погіршення стану і передачі інфекції іншим вагітним, не варто відвідувати басейн при ГРЗ і грип. Якщо у жінки раніше були судоми, травми або захворювання хребта, можливість відвідування занять повинна вирішуватися в індивідуальному порядку.

Запобіжні заходи

Аквааеробіка може принести не тільки користь, але і непоправної шкоди здоров’ю, якщо не дотримуватися ряду наступних рекомендацій:

1. Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням. Заняття повинні починатися як мінімум через годину після останнього прийому їжі. Після аквааеробіки також краще не накидатися на їжу – необхідно почекати хоча б півгодини.
2. Слід прийняти душ перед початком заняття. Це необхідно для того, щоб уникнути різкого стрибка температур. Короткий душ допоможе організму адаптуватися під прохолодну водне середовище басейну і зменшить навантаження на кровоносні судини.
3. Ні в якому разі не можна займатися аквааеробікою після вживання спиртних напоїв.
4. Навантаження збільшують поступово. Інтенсивні заняття спортом в перші ж дні завдадуть лише шкоди організму, виснаживши його сили.
5. Під час тренувань необхідно підтримувати водний баланс. При цьому краще не пити покупні соки – варто віддати перевагу звичайній або мінеральній воді.

Важливо! При перших же ознаках нездужання необхідно припинити заняття.

Коли можна починати заняття і як вони проходять?

При бажанні і відсутності протипоказань, починати тренування можна на будь-якому терміні. Але найсприятливішим періодом для аквааеробіки вважається другий триместр вагітності. Якщо жінка приступає до занять на більш ранньому або пізньому терміні, навантаження повинні бути мінімальними.

Тренування триває в середньому 40-50 хвилин і складається з розминки, основних і відновлювальних вправ. Щоб простіше було дотримуватися ритму, аквааеробіка для вагітних проходить під музику. У групах, як правило, буває 7-15 чоловік.

Вправи виконують стоячи по пояс у воді або з використанням спеціального, який утримує на плаву, реквізиту. Тому аквааеробіка підходить навіть для тих, хто не вміє плавати.

Вправи на розслаблення

Закінчивши виконання основного комплексу вправ, де необхідно докладати певних зусиль, вагітним потрібно розслабитися і відпочити .

Для досягнення розслабляючого ефекту ляжте на спину , спершись головою на надувну подушку, розслабте тіло, руки відведіть в сторони і полежіть на воді, насолоджуючись спокоєм і умиротворенням.

Альтернативою може бути вправа, коли жінка, лежачи на животі, опускає голову під воду і відпочиває в цьому положенні.

Основні етапи і вправи

Перші 10 хвилин тренування присвячують розминці і розігріву. Потім виконуються вправи на розтяжку м’язів ніг і стегон, а також на загальне зміцнення організму і тренування дихання. Заняття завершується спокійними і плавними розтягують рухами. Розглянемо кожен етап докладніше.

розминка

Мета цієї частини заняття – підготовка м’язів до навантаження. Під час розминки виконуються прості вправи, що складаються з розігрівають рухів (ходьби, стрибків, піднімання ніг).

Далі, жінки надягають спеціальні пояса, які утримують їх на плаву. Це дозволяє виконати завершальні вправи на розігрів м’язів рук і ніг.

Розтяжка і зміцнення м’язів

Після того як тіло підготовлено до навантажень, настає черга розтяжки. Вона складається з наступних вправ:

1. Напівшпагаті. Одну ногу відставляють убік, присідаючи на другу і намагаючись домогтися максимальної розтяжки. Потім вправу повторюють для іншої ноги.
2. Шпагат. Слід акуратно сісти на поздовжній і поперечний шпагат, наскільки дозволяють фізичні можливості. Болі при цьому бути не повинно.
3. Стрибки. Підстрибуючи вгору, ноги максимально розводять в сторони.
4. Присідання. Потрібно впертися ногами в стінку басейну, розводячи їх широко в сторони. У такій позі виконуються пружні присідати руху.

Для зміцнення м’язів таза, спини і преса застосовується комплекс вправ з підйомів і махів ногами, а також імітація лижної ходьби. Під час тренування важливо слухати вказівки тренера і приймати правильні вихідні пози, тоді ефект від занять буде максимальним.

Вправи на дихання

Аквааеробіка для вагітних обов’язково включає в себе дихальні вправи. Вони засновані на затримці дихання, суміщеної з фізичним навантаженням. До основних вправ відносяться:

1. Поза ембріона. Руки схрещують на грудях, а ноги підтягують до живота. У такій позі слід зануритися під воду, затримавши дихання.
2. «Метелик». Зробивши вдих потрібно підстрибнути і зануритися під воду. При цьому ноги згинають в колінах і розводять їх в сторони, обхопивши стопи руками.
3. Плавання. Слід пірнути і пливти під водою, затримуючи дихання.
4. «Родовий канал». Для виконання вправи, жінки з групи одна за одною шикуються в ряд, широко розставивши ноги. Потім кожна з них по черзі пропливає по утворився каналу і повертається в шеренгу.

Виконання таких вправ допомагає легше переносити потуги під час пологів. Дитина також тренується, адаптуючись до тимчасової нестачі кисню під час затримки дихання матері. Це підготує його до вимушеної гіпоксії при проходженні через родові шляхи.

розслаблюючі вправи

Закінчивши основну частину тренування необхідно трохи відпочити. Для цього можна лягти на спину, підклавши під голову надувну подушку. У такій позі потрібно посувати руками і ногами, полежати розслабившись.

Завершується заняття легкою розтяжкою. Виконуються нахили в сторони, потім потрібно вільно поплавати, відновити дихання і пульс. У цей час можна самостійно зробити собі підводний масаж – з’єднати руки в замок і поводити ними в області живота і грудей. Виникаючі хвилі тонізують шкіру і запобігають появі розтяжок.

Аквааеробіка: базові вправи

Заняття аквааеробікою підходять для продуктивного схуднення – одне тренування допоможе спалити від 400 до 500 калорій на годину.

Аквабег

Біг по воді – ідеальне аеробне вправу з низьким впливом. Біг підтюпцем по воді може бути простим або складним – залежить від того, використовуйте ви додатковий інвентар чи ні.

Махи ногами

Махи ногами – ще одна відмінна кардіовправи. Його можна виконувати з кікбордом або без нього – другий варіант складніше. Візьміть дошку і встановіть її перед собою або позаду себе. Далі починайте по черзі махати ногами, щоб плисти по басейну. Бийте ногами по воді в одному ритмі без пауз.

підйоми ніг

Для вправи встаньте на підлогу басейну і відведіть одну ногу в сторону, а потім поверніть її назад. Повторюйте вправу до тих пір, поки нога не втомиться. Далі поміняйте ногу і зробіть той же комплекс.

водні віджимання

Хочете збільшити силу рук, грудей і плечей без надмірного тиску на суглоби – робіть ставку на віджимання в воді. Встаньте на плитку і поставте руки трохи ширше відстані плечей на край басейну. Зігніть руки і нахиліться до стіни, потім відштовхніть себе назад. Робіть вправу повільно до втоми рук.

Правила заняття аквааеробікою для вагітних

Аквааеробіка для вагітних повинна проходити при комфортній температурі води – не менше 29 ° C. Якщо під час виконання вправ погіршилося самопочуття, заняття потрібно негайно припинити.

На будь-яку тренування, в тому числі аквааеробіку, потрібно брати з собою пляшечку негазованої води або соку, щоб підтримувати нормальний водно-сольовий баланс в організмі. Щоб уникнути травм, пересуваючись по слизьких поверхнях, слід дотримуватися обережності. Деякі майбутні мами надягають для занять спеціальне взуття – «аквашузи».

При дотриманні заходів безпеки, аквааеробіка для вагітних є безпечним способом підготувати тіло до майбутніх пологів і поліпшити свою фізичну форму. Щоб заняття принесли тільки користь, перед початком тренувань варто порадитися з гінекологом і врахувати рекомендації тренера.

Автор: Яна Семич,

Аквааеробіка – користь для схуднення

Дівчата займаються аквааеробікою
За допомогою такого спорту худнуть багато жінок. Інтенсивні рухи, що виконуються у воді, змушують всі частини тіла працювати активніше.

Важливо: Завдяки цьому вже після кількох занять, запускається процес спалювання жирових відкладень.

Користь аквааеробіки для схуднення

Важливо: Прискорення обмінного процесу в організмі, запуск метаболізму, спалювання зайвих жирів – всього цього можна домогтися за допомогою занять аквааеробікою. Користь для схуднення очевидна, і займатися цим видом спорту можуть навіть занадто повні люди.

Заняття нескладні, а ефект від них видно вже через кілька днів. Якщо вам необхідно скинути від 20 і більше кілограм – цей варіант схуднення для вас!

Корисне відео: прості вправи у воді для вагітних

Радимо почитати: Коротка шийка матки при вагітності: прихована небезпека

Заняття аквааеробікою для вагітних: плюси і мінуси – розкриваємо секрети про вагітність на Pitanie4Zdravie.ru

Вагітність робить жінку по-справжньому красивою. Але під час вагітності виникає багато питань, на які необхідно знайти відповідь. Спеціально для вас, в розділі «Вагітність від А до Я», ми публікуємо цікаві і корисні статті про вагітність, щоб це чудовий час для вас було якомога більше «безпроблемним» і радісним.

Так само ви можете знайти тут основні ознаки вагітності, як розвивається плід дитини на різних термінах вагітності, зрозуміти що можна і що не можна на різних термінах вагітності. Дізнаєтеся більше про вплив різних продуктів, вітамінах (наприклад, про вплив фолієвої кислоти) на вагітність.